Isi
Wijen, juga dikenal sebagai wijen, adalah biji yang berasal dari tumbuhan bernama ilmiah Sesamum indicum, kaya serat yang membantu meningkatkan fungsi usus dan meningkatkan kesehatan jantung.
Biji-bijian ini kaya akan antioksidan, lignan, vitamin E, dan zat gizi mikro lainnya yang menjamin beberapa khasiat bagi kesehatan dan, sesuai dengan tempatnya ditanam, wijen dapat terdiri dari berbagai jenis, dan wijen putih, hitam, dapat ditemukan. kuning, coklat dan merah.
Karena sifat astringent, analgesik, antioksidan, anti-inflamasi dan antimikroba, wijen memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk:
- Ini mendukung penurunan berat badan, karena kaya serat, membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar;
- Ini meningkatkan kesehatan gastrointestinal dan mengatur kadar gula darah, karena mengandung lignan, sejenis serat larut yang membantu melembabkan dan meningkatkan volume kotoran, memfasilitasi transit usus dan mencegah sembelit, selain juga mengurangi sembelit. penyerapan gula di usus;
- Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, karena membantu menurunkan kadar kolesterol. Rupanya, sesamin, yang merupakan jenis lignan yang ada dalam biji, terkait dengan metabolisme lemak dalam tubuh, mendukung oksidasi lemak di hati dan membantu mengurangi kolesterol jahat, LDL;
- Membantu mengontrol tekanan darah, karena kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, sesamin dan vitamin E, yang berfungsi sebagai antiradang dan antioksidan, membantu melemaskan pembuluh darah;
- Meningkatkan kesehatan kulit, memfasilitasi penyembuhan dan menghindari bintik-bintik penuaan, karena kaya akan antioksidan yang mencegah kerusakan akibat radikal bebas;
- Ini meningkatkan pertahanan tubuh, karena mereka memiliki sifat antimikroba dan nutrisi seperti selenium, vitamin E dan seng yang memperkuat sistem kekebalan;
- Menjaga tulang dan gigi tetap kuat, karena merupakan sumber kalsium, fosfor dan magnesium yang baik, mineral penting untuk kesehatan tulang;
- Mencegah kerusakan hati dengan menghilangkan zat beracun dari tubuh;
- Mengurangi gejala menopause dan ketegangan pramenstruasi, karena mengandung fitoestrogen yang membantu mengatur kadar estrogen dalam tubuh;
- Mengatur produksi hormon tiroid, karena mengandung selenium, yang penting untuk berfungsinya tiroid;
- Mencegah penyakit syaraf, posi mengandung selenium, choline, vitamin B dan vitamin E yang merupakan nutrisi penting untuk kesehatan otak;
- Ini dapat membantu meringankan rasa sakit yang disebabkan oleh artritis, karena sesamin yang ada dalam komposisinya memiliki sifat kondroprotektif, analgesik dan anti-inflamasi yang membantu meredakan malaise.
Selain itu, wijen juga kaya akan folat dan oleh karena itu bisa digunakan dalam menu makanan ibu hamil untuk mengurangi risiko malformasi pada bayi, seperti spina bifida atau penyakit jantung. Selain itu, juga mencegah kasus anemia pada ibu hamil dan preeklamsia.
Komposisi nutrisi
Tabel berikut menunjukkan komposisi nutrisi untuk 1 sendok makan wijen, yang setara dengan 10 gram:
Komponen | 1 sendok makan wijen (10 g) |
Energi | 56,7 kkal |
Protein | 1.69 g |
Lemak | 4.8 g |
Karbohidrat | 2,60 g |
Serat | 1.7 g |
Vitamin B1 | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg |
Vitamin B3 | 0,55 mg |
Vitamin B6 | 0,01 mg |
Folat | 9,6 mcg |
Vitamin A | 0,3 mcg |
Vitamin E. | 0,02 mg |
Bukit | 2,56 mg |
Kalsium | 13,1 mg |
Besi | 0,79 mg |
Magnesium | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Kalium | 40,6 mg |
Seng | 1,02 mg |
Selenium | 3,44 mcg |
Tembaga | 0,15 mg |
Fitoestrogen | 8008 mcg |
Penting untuk disebutkan bahwa untuk mendapatkan semua manfaat yang disebutkan di atas, biji wijen harus dimasukkan dalam menu makanan yang seimbang dan sehat.
Cara mengonsumsinya
Wijen dapat dikonsumsi dalam bentuk aslinya, berupa biji-bijian, atau digunakan untuk membuat pasta, roti, kue atau cookies, misalnya.
Selain itu, biji-bijian ini tidak mengubah rasa makanan dan dapat ditambahkan ke yogurt, nasi, salad, cereal bar, sereal, bubur, vitamin, jus atau untuk membuat hummus, misalnya membantu mengurangi penyerapan karbohidrat dan meningkatkannya. kenyang, sehingga mendukung penurunan berat badan.
Jumlah wijen yang direkomendasikan untuk manfaat penuh adalah 1 hingga 2 sendok makan per hari.
Resep wijen
Beberapa resep yang bisa dibuat dengan wijen adalah:
1. Pasta wijen
Pasta wijen, juga dikenal sebagai Tahini, mudah dibuat dan dapat diletakkan di dalam roti, misalnya, atau digunakan untuk membuat saus atau membumbui hidangan lain, seperti falafel, misalnya.
Untuk membuat Tahine, cukup masukkan 1 cangkir biji wijen ke dalam penggorengan, hati-hati jangan sampai bijinya gosong. Kemudian, biarkan agak dingin dan masukkan biji dan 3 sendok makan minyak zaitun ke dalam pengolah, biarkan peralatan tetap menyala hingga pasta terbentuk.
Selama proses tersebut, bahkan dimungkinkan untuk menambahkan lebih banyak minyak untuk mendapatkan tekstur yang diinginkan. Selain itu bisa dibumbui dengan garam dan merica secukupnya.
2. Biskuit wijen
Biskuit wijen adalah pilihan yang bagus untuk camilan atau untuk disantap dengan kopi dan teh.
Bahan
- 1 ½ cangkir tepung terigu utuh;
- ½ cangkir wijen;
- ½ cangkir biji rami;
- 2 sendok makan minyak zaitun;
- 1 butir telur.
Mode persiapan
Dalam wadah, campurkan semua bahan dan aduk dengan tangan hingga menjadi adonan terbentuk. Kemudian, gulung adonan, potong kecil-kecil, letakkan di atas loyang yang sudah diolesi minyak dan buat lubang kecil di potongan-potongan tersebut dengan bantuan garpu. Kemudian, letakkan loyang di dalam oven yang telah dipanaskan hingga 180 ºC dan biarkan selama kurang lebih 15 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan. Terakhir, biarkan sedikit dingin dan konsumsi.