Isi
Diet Rendah karbohidrat didefinisikan oleh Organisasi Diabetes Inggris sebagai pola makan di mana terdapat pengurangan konsumsi karbohidrat, dan kurang dari 130 g makronutrien ini harus dicerna setiap hari. Karena jumlah karbohidrat ini hanya mewakili 26% dari energi yang dibutuhkan oleh tubuh, sisanya harus disediakan oleh konsumsi lemak dan protein yang baik.
Selain diet ini, ada diet lain yang disebut diet ketogenik, di mana jumlah karbohidrat yang dicerna lebih kecil lagi, yaitu antara 20 dan 50 gram per hari, yang menyebabkan tubuh memasuki keadaan yang dikenal sebagai "ketosis", di mana ia mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat. Namun, diet ini sangat ketat dan hanya diindikasikan untuk beberapa kasus. Pahami lebih baik bagaimana diet ketogenik dan kapan dapat diindikasikan.
Diet Rendah karbohidrat sangat efisien untuk menurunkan berat badan karena metabolisme mulai bekerja lebih baik dengan peningkatan protein dan lemak baik dalam makanan, juga membantu mengurangi peradangan organisme dan melawan retensi cairan. Simak tips praktis dalam video berikut:
Keuntungan sehat
Mengikuti diet Rendah karbohidrat dapat membawa beberapa manfaat kesehatan seperti:
- Memberikan rasa kenyang yang lebih besar, karena peningkatan konsumsi protein dan lemak membuat rasa lapar lebih lama;
- Mengatur dan mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol HDL yang baik, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular;
- Membantu mengontrol diabetes dengan mengatur gula darah;
- Memperbaiki fungsi usus dengan mengandung lebih banyak makanan kaya serat;
- Mendukung penurunan berat badan karena pengurangan kalori, peningkatan kandungan serat dan kontrol glikemik;
- Memerangi retensi cairan dengan merangsang produksi urin, menghilangkan kelebihan cairan yang terkumpul di tubuh.
Namun, untuk mengamankannya pola makan ini sangat penting untuk mendapatkan bimbingan dari seorang ahli gizi, karena penghitungan karbohidrat berbeda-beda sesuai dengan kebutuhan setiap orang dan riwayatnya. Selain itu, ahli gizi juga dapat membantu untuk mengenali jumlah karbohidrat yang ada pada setiap makanan, agar tidak melebihi batas harian yang ditetapkan.
Cara Diet Rendah karbohidrat
Untuk melakukan diet Rendah karbohidratTerutama karbohidrat sederhana, seperti gula pasir, tepung olahan, minuman ringan, dan makanan manis, harus dibuang. Selain itu, dan bergantung pada jumlah karbohidrat yang Anda coba targetkan, mungkin juga perlu membatasi konsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti, oat, nasi atau pasta, misalnya.
Jumlah karbohidrat yang harus dihilangkan dari makanan berbeda-beda sesuai dengan metabolisme masing-masing. Diet "normal" biasanya tinggi karbohidrat, termasuk sekitar 250 g setiap hari, dan oleh karena itu, diet tersebut Rendah karbohidrat Ini harus dilakukan secara bertahap, sehingga tubuh terbiasa dan efek samping seperti sakit kepala, pusing atau perubahan mood tidak muncul.
Penting bahwa saat melakukan diet ini, 3 kali makan utama dan 2 makanan ringan dimakan, untuk memungkinkan konsumsi makanan dalam porsi kecil sepanjang hari, mengurangi rasa lapar. Makanan ringan ini harus mencakup telur, keju, kacang-kacangan, alpukat, dan kelapa, misalnya. Makan siang dan makan malam harus kaya akan salad, protein dan minyak, dan mungkin hanya mengandung sedikit karbohidrat. Lihat resep makanan ringan Rendah Karbohidrat.
Lihat video di bawah ini untuk resep roti Rendah karbohidrat yang dapat dimasukkan dalam kehidupan sehari-hari:
Makanan yang diizinkan
Makanan yang diperbolehkan dalam makanan Rendah karbohidrat adalah:
- Buah dan sayuran dalam jumlah kecil, sebaiknya mentah, dengan kulit dan ampas tebu, untuk meningkatkan jumlah serat dan meningkatkan rasa kenyang;
- Daging tanpa lemak, terutama ayam atau kalkun, tanpa kulit;
- Ikan, lebih disukai yang berlemak seperti salmon, tuna, trout atau sarden;
- Telur dan keju;
- Minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega;
- Kacang-kacangan, almond, hazelnut, kacang Brazil dan kacang tanah;
- Biji secara umum, seperti chia, flaxseed, sunflower dan wijen;
- Kopi dan teh tanpa pemanis.
Untuk keju, susu, dan yogurt, penting untuk mengontrol jumlahnya dengan benar. Susu bisa diganti dengan santan atau susu almond yang kandungan karbohidratnya jauh lebih rendah. Penting juga untuk mengikuti diet Rendah karbohidrat dengan 2 hingga 3 liter air per hari.
Makanan diperbolehkan dalam jumlah sedang
Beberapa makanan memiliki jumlah karbohidrat sedang yang, tergantung pada tujuan karbohidrat harian, mungkin atau mungkin tidak disertakan dalam makanan. Beberapa contoh termasuk lentil, kentang, nasi, ubi jalar, ubi rambat, roti coklat dan labu.
Secara umum, orang yang melakukan aktivitas fisik secara teratur cenderung mentolerir lebih banyak karbohidrat dalam makanannya, tanpa mudah menambah berat badan.
Jumlah karbohidrat dalam makanan
Tabel berikut mencantumkan beberapa makanan dan kandungan karbohidratnya per 100 g:
Buah |
Alpukat | 2.3 g | jeruk | 8,9 g |
Frambos | 5.1 g | Pepaya | 9.1 g |
Stroberi | 5.3 g | Tunggu | 9,4 g |
Melon | 5.7 g | Blackberry | 10.2 g |
Kelapa | 6.4 g | ceri | 13,3 g |
Jeruk bali | 6 g | apel | 13.4 g |
Jeruk keprok | 8.7 g | Blueberry | 14.5 g |
Sayuran |
bayam | 0.8 g | Chicory | 2.9 g |
Selada | 0.8 g | Timun Jepang | 3.0 g |
Seledri | 1,5 g | Bawang | 3.1 g |
Brokoli | 1,5 g | Tomat | 3.1 g |
Timun | 1.7 g | Kol bunga | 3.9 g |
Arugula | 2.2 g | Kubis | 3.9 g |
Cress | 2.3 g | Wortel | 4.4 g |
Makanan lainnya |
Susu skim | 4.9 g | Keju mozzarella | 3.0 g |
Yoghurt alami | 5.2 g | kacang-kacangan | 16,7 g |
mentega | 0,7 g | kentang | 18,5 g |
Labu | 1.7 g | Kacang hitam | 14 g |
Santan | 2.2 g | Nasi | 28 g |
ubi | 23,3 g | Ubi | 28,3 g |
beras merah | 23 g | Kacang | 10.1 g |
Lihat daftar makanan kaya karbohidrat lainnya.
Makanan terlarang
Dalam diet ini, penting untuk menghindari semua makanan yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi. Jadi, pilihan yang baik adalah berkonsultasi dengan label makanan sebelum dikonsumsi. Namun, beberapa contoh jenis makanan yang sebaiknya dihindari adalah:
- Gula: termasuk makanan seperti minuman ringan, jus buah industri, pemanis, manisan, es krim, kue dan biskuit;
- Tepung: gandum, jelai atau gandum hitam, dan makanan seperti roti, biskuit, kudapan, roti panggang;
- Lemak trans: keripik kentang kemasan, makanan beku beku dan margarin;
- Daging olahan: ham, dada kalkun, sosis, sosis, salami, mortadella, bacon;
- Lainnya: nasi putih, pasta putih, farofa, tapioka dan couscous.
Jadi, tip penting adalah mencoba menghindari semua jenis produk industri, karena biasanya produk tersebut mengandung konsentrasi karbohidrat yang tinggi, dengan mengutamakan produk alami dan sayuran segar.
Menu diet 3 hari Rendah karbohidrat
Tabel berikut menunjukkan contoh menu diet 3 hariRendah Karbohidrat:
Makan | Hari 1 | Hari ke-2 | Hari ke-3 |
Sarapan | 120 g yogurt tawar + 1 potong roti gandum dengan 1 potong keju mozzarella + 1 sendok makan alpukat tumbuk | 1 cangkir kopi tanpa pemanis dengan 100 mL santan + 2 telur orak-arik dengan 1 tomat sedang dan 15 g kemangi | 1 cangkir kopi dengan 100 mL santan tanpa pemanis + 1 potong roti gandum dengan 25 g salmon asap + 1 sendok makan alpukat tumbuk |
Camilan pagi | Kopi bebas gula dengan 100 mL santan + 20 unit almond | 120 g yogurt tanpa rasa dengan 1 sendok makan biji chia + 5 kacang | 1 jeruk keprok ukuran sedang + 10 kacang almond |
Makan siang | 100 g pasta zucchini dengan 120 g daging giling + 1 salad selada dengan 25 g wortel dan 10 g bawang merah, dengan 1 (makanan penutup) sendok minyak zaitun | 120 g salmon disertai dengan 2 sendok makan beras merah + 1 cangkir campuran sayuran (paprika, wortel, zucchini, terong dan brokoli) + 1 sendok makan minyak zaitun | 120 g dada ayam + ½ cangkir bubur labu + salad selada + 1 tomat sedang + 10 g bawang bombay + 1/3 alpukat potong dadu, dibumbui dengan 1 sendok makan minyak dan cuka |
Camilan sore | 1 cangkir jelly stroberi | Vitamin 100 g buah alpukat dengan 1 sendok makan biji chia dan 200 ml santan | 1 gelas jus hijau disiapkan dengan 1 daun kubis, ½ lemon, 1/3 mentimun, 100 mL air kelapa dan 1 sendok teh chia |
Makan malam | Telur dadar bayam disiapkan dengan: 2 butir telur, 20 g bawang bombay, 1 sendok makan minyak zaitun, 125 g bayam, garam dan merica | 1 terong (180 g) diisi dengan 100 g tuna + 1 sendok makan keju Parmesan, au gratin di dalam oven | 1 cabai merah kecil (100 g) diisi dengan 120 g daging giling dengan 1 sendok keju Parmesan, au gratin di dalam oven. |
Jumlah karbohidrat | 60 gram | 54 gram | 68 gram |
Jumlah yang dimasukkan dalam menu harus bervariasi sesuai dengan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan riwayat penyakit. Oleh karena itu, yang ideal adalah selalu berkonsultasi dengan ahli gizi agar dibuat asesmen yang lengkap dan rencana gizi yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang.
Lihat contoh sarapan Rendah Karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam makanan.
Opsi resepRendah karbohidrat
Beberapa resep yang bisa dimasukkan dalam menu makanan Rendah karbohidrat adalah:
1. Mie Zucchini
Satu porsi 100 gram pasta ini memiliki sekitar 59 kalori, 1,1 g protein, 5 g lemak, dan 3 g karbohidrat.
Bahan
• 1 buah zucchini kecil dipotong tipis-tipis
• 1 sendok teh minyak kelapa atau minyak zaitun
• Garam laut dan lada hitam yang baru digiling, sesuai selera
Mode persiapan
Iris zucchini menjadi panjangnya dalam bentuk pasta jenis spageti. Ada juga alat pengiris khusus yang memotong sayuran berupa spageti. Dalam wajan, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan letakkan potongan zucchini. Tumis sekitar 5 menit atau sampai zucchini mulai melunak. Bumbui dengan garam, bawang putih, dan lada hitam. Matikan api dan tambahkan daging dan saus tomat atau pesto yang diinginkan.
2. Tortilla bayam
Satu porsi 80 gram (¼ tortilla) menyediakan sekitar 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak, dan 2,5 g karbohidrat.
Bahan
- 550 g bayam atau daun lobak;
- 4 putih telur kocok ringan;
- ½ bawang bombay cincang;
- 1 sendok daun bawang cincang;
- Sejumput garam dan merica;
- Minyak zaitun.
Mode persiapan
Masukkan daun bayam ke dalam wajan, tutupi dan simpan di atas api medis sampai layu, buka tutupnya dan aduk dari waktu ke waktu. Kemudian angkat dan diamkan selama beberapa menit di atas piring.
Dalam wajan, taruh sedikit minyak zaitun, bawang bombay, daun bawang, garam dan merica, dan biarkan bawang masak sampai sedikit keemasan. Kemudian tambahkan putih telur dan bayam, biarkan masak selama 5 menit lagi, sampai tortilla berwarna keemasan di bawahnya. Kembalikan tortilla dan masak selama 5 menit di sisi lainnya.
3. Tomat ceri diisi
Satu porsi 4 tomat ceri (65 g) memiliki sekitar 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak dan 5 g karbohidrat.
Bahan
- 400 g tomat ceri (Sekitar 24 tomat);
- 8 sendok makan (150 g) keju kambing;
- 2 sendok makan minyak zaitun;
- 1 siung bawang putih yang dihancurkan;
- Garam dan lada putih secukupnya;
- 6 lembar daun kemangi (untuk piring)
Mode persiapan
Cuci tomat dan potong tutup kecil di bagian atas, keluarkan daging buah dari dalam menggunakan sendok kecil dan hati-hati jangan sampai menusuk tomat. Isi tomat dengan keju kambing.
Dalam wadah terpisah, campurkan minyak dengan bawang putih, garam dan merica dan letakkan di atas tomat. Piring dengan daun kemangi dipotong-potong.
4. Strawberry dan jelly buah
Porsi gelatin ini dengan sekitar 90 g (1/3 cangkir) memiliki sekitar 16 kalori, 1,4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.
Bahan-bahan (untuk 7 porsi)
- ½ cangkir stroberi yang diiris;
- ¼ apel cincang;
- ¼ buah pir cincang;
- 1 cangkir air panas;
- 1 bubuk strawberry gelatin sachet (tanpa gula)
- ½ gelas air dingin.
Mode persiapan
Tempatkan bubuk gelatin dalam wadah dan balikkan cangkir air panas di atasnya. Aduk hingga bubuk benar-benar larut lalu tambahkan air dingin. Terakhir, letakkan buah di dasar wadah kaca dan tambahkan gelatin di atas buah. Masukkan ke lemari es hingga dingin sampai mengeras.
Siapa yang tidak boleh melakukan diet ini
Diet ini tidak boleh dilakukan oleh wanita yang sedang hamil atau menyusui, serta anak-anak atau remaja, saat mereka tumbuh dewasa. Selain itu, orang tua dan orang dengan masalah ginjal atau hati juga harus menghindari melakukan diet jenis ini, selalu mengikuti pola makan yang dirancang oleh ahli gizi.