Isi
Latihan berjalan untuk wanita hamil ini dapat diikuti oleh atlet wanita atau wanita yang tidak banyak bergerak dan, dalam banyak kasus, dapat dilakukan selama masa kehamilan. Dalam rencana ini, disarankan untuk berjalan antara 15 dan 40 menit sehari, sekitar 3 sampai 5 kali seminggu, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai jalan-jalan.
Secara umum, wanita hamil harus berjalan-jalan sebentar dan dengan kecepatan yang ringan, pada bulan-bulan pertama kehamilan, karena risiko keguguran yang lebih besar dan, pada akhir kehamilan, karena ketidaknyamanan yang ditimbulkan oleh volume perut pada wanita tersebut.
Jalan kaki juga membantu ibu hamil untuk menjaga berat badan ideal mereka. Masukkan detail Anda untuk penilaian pribadi:
Manfaat berjalan kaki saat hamil
Jalan kaki adalah salah satu olahraga terbaik untuk ibu hamil karena:
- Ini membantu untuk tidak terlalu gemuk selama kehamilan;
- Itu tidak membebani sendi lutut dan pergelangan kaki;
- Mencegah pembengkakan pada kaki;
- Ini meningkatkan keseimbangan karena memperkuat otot, terutama pinggul dan kaki.
Jalan kaki juga membantu ibu hamil untuk menjaga berat badan ideal mereka. Masukkan detail Anda untuk penilaian pribadi:
Perhatian: Kalkulator ini tidak cocok untuk kehamilan ganda.
Olahraga teratur selama kehamilan juga memfasilitasi persalinan normal. Lihat contoh latihan lainnya di: Latihan untuk memfasilitasi persalinan normal.
Rencana jalan kaki untuk ibu hamil
Latihan berjalan dapat dilakukan di luar ruangan atau di treadmill dan sebagian besar waktu harus dilakukan selama kehamilan, bergantian antara saat-saat berjalan lebih lambat dan lebih cepat.
Waktu berjalan sebaiknya bervariasi antara 15 dan 40 menit dan harus disesuaikan dengan bulan kehamilan dimana ibu hamil berada. Jadi, rencana tersebut harus menghormati:
- Kecepatan ringan: kecepatan harus lambat, sekitar 4 km / jam di treadmill dan berfungsi untuk menghangatkan tubuh dan mempersiapkan otot dan persendian serta membantu tubuh pulih setelah berusaha;
- Ritme sedang: langkah wanita hamil dapat bervariasi antara 5 hingga 6 km / jam, memungkinkan untuk berbicara secara alami tanpa menjadi sesak.
Sebelum dan sesudah jalan kaki, ibu hamil dapat melakukan beberapa senam peregangan, terutama untuk bagian kaki dan pinggul yang dapat diindikasikan oleh guru gym. Lihat beberapa contoh di: Latihan peregangan saat hamil.
Rencana jalan kaki untuk Kuartal 1
Pada tahap ini, wanita hamil lebih mungkin mengalami mual dan muntah, serta memiliki risiko keguguran yang lebih tinggi, yang dapat menurunkan keinginan untuk berolahraga. Oleh karena itu, wanita tersebut harus berjalan, tetapi dia harus menjaga kecepatannya dengan lambat, berjalan 2 hingga 3 kali seminggu selama 15 hingga 30 menit, lebih disukai di luar ruangan, di tempat yang tenang dan damai.
Rencana Jalan Kaki Kuartal 2
Pada trimester ke-2 kehamilan, wanita hamil harus perlahan-lahan meningkatkan waktu berjalan dan berapa kali dia berjalan per minggu, berkisar antara 3 hingga 5 kali. Berikut ini adalah rencana jalan kaki untuk ibu hamil pada tahap kehamilan ini.
Minggu kehamilan | Latihan | Indikasi |
Minggu ke-13 | 20 menit Sen Rab Rab | 5 menit cahaya + 10 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke-14 | 20 menit Sen Rab Rab Jum | 5 menit cahaya + 10 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke 15 sampai 16 | 20 menit Sen Rab Jum Sab Min | 5 menit cahaya + 10 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke 17 sampai 18 | 25 menit Sen Rab Jum Min | 5 menit cahaya + 15 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke 19 sampai 20 | 30 menit Sen Sel Rab Min | 5 menit cahaya + 20 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke 21 sampai 22 | 35 menit Sen Sel Rab Jum | 5 menit cahaya + 25 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke 23 sampai 24 | 40 menit Sen Sel Jum Sab Min | 5 menit cahaya + 30 menit sedang + 5 menit cahaya |
Jika wanita hamil merasa kesulitan untuk mematuhi rencana ini, dia harus mengurangi 5 menit pelatihan setiap minggu.
Rencana Berjalan untuk Kuartal ke-3
Pada trimester ke-3, wanita hamil harus mengurangi waktu berjalan, karena pada tahap ini nyeri punggung meningkat karena peningkatan perut, menyebabkan ketidaknyamanan yang lebih besar. Dengan cara ini, wanita hamil dapat menggunakan rencana berikut:
Minggu kehamilan | Latihan | Indikasi |
Minggu ke 25 hingga 28 | 30 menit Sen Sel Rab Min | 5 menit cahaya + 20 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke 29 hingga 32 | 25 menit Sen Rab Jum Min | 5 menit cahaya + 15 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke 33 hingga 35 | 20 menit Sen Rab Rab Jum | 5 menit cahaya + 10 menit sedang + 5 menit cahaya |
Minggu ke 36 hingga 37 | 15 menit Sel Rab Jum Min | Lampu 3 menit + 9 menit sedang + cahaya 3 menit |
Minggu ke-38 hingga ke-40 | 15 menit sel kam sab | Lampu 3 menit + 9 menit sedang + cahaya 3 menit |
Untuk menjaga kesehatan kehamilan, ibu hamil selain jalan kaki juga harus menjaga pola makan yang seimbang. Tonton video untuk mengetahui beberapa tips.
Ketahui juga latihan lain yang bisa dilakukan wanita hamil: